Как построить домашнюю тренировку

Опубликовано: г.

У большинства современных людей на поддержание себя в хорошей физической форме часто не хватает ни времени, ни сил. При этом все прекрасно знают, что источником проблем со здоровьем часто становится сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Многие, не находя возможностей для посещения спортивных клубов, не ищут никакой альтернативы. А ведь она на виду: тренировки в домашних условиях могут вписываться в самый различный формат, иметь разную интенсивность и занимать всего от 5 минут времени.

Тренировочная специфика может меняться, в зависимости от различных факторов, в том числе целей занимающегося. Здесь мы поговорим о том, как правильно заниматься спортом дома, и рассмотрим различные упражнения в домашних условиях, разобрав их максимально детально.

Основные особенности домашних тренировок

Зарядка – это отличный способ взбодрить себя, как утром, так и в любое время суток. Физические упражнения благотворно влияют на мышечный тонус, состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют общий иммунитет. Их выполнение в домашних условиях позволяет сэкономить массу времени, а иногда и совместить этот процесс с повседневными обязанностями.

Для достижения желаемого результата важно помнить о таких моментах:

  • необходимость в разминке;
  • достаточное количество свежего воздуха;
  • соответствие тренировочной программы физическим кондициям занимающегося.

Стоит также вспомнить и о правилах питания: в зависимости от интенсивности и характера тренировки, прием пищи должен состояться за 1–3 часа до ее начала. По окончании же активности открывается так называемое белково-углеводное окно, которое необходимо «закрыть». Считается, что потребленные в этот период времени 70–100 необходимых грамм углеводов не могут привести к образованию лишних килограммов.

Несколько слов о кардио

Сегодня это слово на слуху практически у всех. Кардио – это тренировочный режим, в ходе которого соблюдается определенный темп сердечных сокращений. Этот темп может пребывать в рамках установленного диапазона, который просчитывается по соответствующей формуле:

(220–х)*0,6 – для определения нижней планки диапазона,

(220–х)*0,8 – для определения верхней планки диапазона,

где х – возраст спортсмена.

К примеру, если вам 30 лет, расчет выглядит так:

(220–30)*0,6; (220–30)*0,8

Таким образом, рабочий диапазон составит 114–152 удара в минуту. Эту формулу следует воспринимать условно, ведь все люди индивидуальны. Для представительниц прекрасного пола этот показатель уменьшается приблизительно на 5 единиц. Именно поэтому сегодня так популярны спортивные пульсометры.

Польза от кардио:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц;
  • гипервентиляция легких;
  • оптимизация метаболических процессов.

Именно в режиме кардио, где не нужны особые условия и специальные тренажеры, мы рассмотрим варианты домашних тренировок, составив их на базе соответствующих упражнений.

Упражнения в домашних условиях

Постараемся построить именно такую тренировку, которая позволит включить в работу все проблемные зоны – ноги, ягодицы, спина, плечевой пояс и брюшной пресс. Кроме того, приведенные ниже упражнения универсально подойдут как женщинам, так и мужчинам, позволив в рамках короткого времени вывести работу организма на качественно иной уровень.

Бёрпи

Еще относительно недавно это слово было диковинным для среднестатистического обывателя. Параллельно с популяризацией кроссфита, элементом которого активно является бёрпи, упражнение обрело неслабую популярность.

Среди его плюсов важно перечислить следующие моменты:

  • в работу включается большое количество мышц;
  • присутствует возможность смены ритма и скорости выполнения;
  • улучшается координация движений.

Из минусов – если вы занимаетесь дома, не забывайте о соседях снизу.

Схема выполнения бёрпи выглядит так:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Упор лежа.
  3. Отбрасывание ног назад, находясь в упоре лежа.
  4. Отжимание (касание грудью пола).
  5. Возврат на ноги.
  6. Прыжок с хлопком над головой.

берпи

Именно так выглядит классика бёрпи. В облегченной версии можно убрать п. 4.

Попробовали, и упражнение показалось простым? Не забывайте ставить временные рамки, увеличивать темп, следить за качеством и не лениться с количеством.

Бег на месте

Но не просто вперевалку, а с высоким подниманием бедра. Это – отличное кардиоупражнение, развивающее мышцы ног, брюшного пресса и укрепляющее поясничный отдел. При интенсивной работе можно довольно эффективно загрузить и плечевой пояс.

Нюансы реализации:

  1. Производительность выполнения измеряется количеством шагов за конкретный отрезок времени. При этом высота поднимания коленей снижаться не должна.
  2. Лояльная схема: «бегите» на протяжении 15–20 секунд, количество подходов – 2–3. Более сложную схему можно построить по интервальному принципу, взяв за основу, к примеру, систему Табата (разберем ниже).
  3. При желании усложнить упражнение, в руки можно взять небольшие гантельки, а на ноги – повесить специальные утяжелители.

Так как движения будут отличаться резкостью, уделите особое внимание разминке.

бег на месте

Прыжки на месте

Но не простые, а с подниманием рук и расставлением ног. Итого, получится две основных фазы упражнения:

  1. Прыжок, ноги расставлены, руки подняты (через стороны).
  2. Прыжок, ноги рядом, руки внизу (прыгаем на носках).

прыжки на месте

Само по себе упражнение может быть использовано на правах разминочного. Степень сложности регулируется фактором интенсивности и качеством выполнения. Сделайте 100 прыжков, и это не пройдет даром, как для ног, так и для рук.

Выше была упомянута система Табата. Не углубляясь в подробности, ее можно определить следующей формулой интервальной работы:

20*10*8,

Где 20 секунд – рабочий минираунд, 10 – интервал для отдыха, 8 – количество раундов.

Если позволяет подготовка, выполнение указанных упражнений можно свести к принципу Табата, как используя каждое по отдельности, так и увязав их в комплексы.

Добавить комментарий

Внимание! Ваш комментарий появится после проверки модератором!

*— обязательные для заполнения поля
Войти через социальные сети